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地中海饮食和间歇性禁食组合 让心血管保护力加强

时间:2020-09-30 10:43 阅读:579

  远古时期,人类主要靠狩猎与采集满足能量与营养摄入。其中,来自野生动物、鱼类、禽类等动物性来源的食物占14%—50%。而当今社会,人们的动物性来源的食物摄入比例明显增高。素食主义者则存在明显的营养缺乏,例如维生素B12、优质蛋白质、铁、锌、维生素D以及钙元素等。由于维生素B12与维生素D几乎完全来自动物食品,如果长期缺乏这类营养摄入,会导致神经认知缺陷,贫血以及免疫缺陷等症状。相反,西方国家人们长期过度摄入肉类,导致各类慢性病发生风险的增加,其中包括冠心病、糖尿病以及肠胃癌等。因此,寻找植物类食物与动物类食物的摄入平衡,对于人体健康变得至关重要。

  近日发表在《美国心脏病学会杂志》上的一篇最新综述里,来自美国密苏里州堪萨斯城市大学的研究者们详细讨论了地中海饮食对人体健康的益处,此外,还建议通过间歇性禁食促进机体健康。

地中海饮食降低心血管疾病风险

  地中海饮食里有着“得天独厚的阳光,海洋和橄榄树”。人们会经常食用素食(水果、蔬菜、豆类、全谷类、种子、坚果和橄榄),而鱼/海鲜和橄榄油作为主要脂肪来源,加上适量的乳制品(酸奶、奶酪)和鸡蛋,以及适度的酒精(最好是晚饭时喝),但很少摄入红肉和加工肉类。

  流行病学研究和随机临床试验表明,传统的地中海饮食与冠心病、代谢综合征、糖尿病、认知能力下降、神经退行性疾病(包括阿尔茨海默氏病)、抑郁症、癌症的患病风险以及死亡风险的降低有关。

  海鲜是地中海饮食的主要成分。流行病学研究表明,鱼类和n-3脂肪酸对心脏具有保护特性。《2015—2020年美国居民膳食指南》中建议,成年人每周至少食用两次鱼类或海鲜,用于代替包括红肉、家禽或鸡蛋在内的其他蛋白质食物;美国心脏协会在2018年的《科学建议》中提出,每周摄入1—2顿海鲜餐,可以有效减少充血性心力衰竭、冠心病、缺血性中风和心源性猝死的风险。

  至于原因,水生动物作为食物来源提供了丰富的维生素、矿物质和其他营养成分,鱼和其他海产品不仅富含n-3脂肪酸,而且还富含锌、碘、硒、B族维生素、钙和镁等元素。此外,鱼和其他海鲜还能够提供高品质的蛋白质,既具有饱腹效果,又有助于肌肉和骨骼质量的建立和维持。

  在一项预防性随机临床试验中,研究者们测试了3种饮食对于老年人冠心病的预防作用。3种饮食包括地中海饮食加橄榄油、补充混合坚果(核桃、杏仁和榛子)的地中海饮食以及低脂饮食。结果表明,补充橄榄油或坚果的地中海饮食组成员患相关疾病的风险显著低于低脂饮食组。

  另外一项前瞻性饮食研究进行的荟萃分析,评估了来自西方国家的素食者和非素食者群体长期冠状动脉疾病的死亡率。结果表明,与普通食肉者相比,日常摄入富含植物的饮食,并且以海鲜为主要肉类食物的群体,其死亡率相比之下降低了34%。

  此外,地中海饮食中的素食成分在保护人们避免患心脑血管疾病方面具有积极的意义。

  地中海饮食的其他主要成分有哪些?

  与普通的橄榄油和大多数食用种子油不同,地中海饮食中的橄榄油(EVOO)未经精制,而是通过对橄榄进行冷榨获得的,从这个意义上讲,它相当于纯橄榄汁。EVOO保留了橄榄的亲水性成分,其中包括具有高生物活性的多酚,它们被认为是许多心脏代谢益处的基础,例如降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和增加高密度脂蛋白胆固醇、改善血管反应性、增强高密度脂蛋白胆固醇功能以及降低糖尿病风险。

  坚果是传统地中海饮食中不可或缺的组成部分,是营养丰富的食物,富含不饱和脂肪、纤维、蛋白质、多酚、植物甾醇、生育酚和非钠矿物质。这种独特的营养特性使坚果成为改善长期健康结果的最有效食品之一。随机对照试验显示,富含坚果的饮食对心脏代谢具有明显益处,包括改善胰岛素敏感性、LDL-C、炎症和血管反应性。

  观察性研究表明,食用坚果与降低心血管疾病和冠心病的发病率和死亡率以及降低房颤和糖尿病的风险有关。坚果不但具有极强的饱腹感,并且不易被机体完全消化(坚果中的一部分脂肪由于不完全消化而排入粪便中),因此大量摄入坚果并不会促进体重增加。

  豆类在传统的地中海饮食中也起着核心作用,是植物蛋白、叶酸、镁和纤维的极好来源,并且像其他种子一样,富含多酚。研究表明,食用豆类食品伴随着心血管疾病发生风险的下降,并且与改善血糖、胆固醇、血压和体重有关。

  大麦、全燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米和藜麦等全谷物食品是传统地中海饮食中不可或缺的一部分。地中海饮食中的面食尽管属于淀粉类食品,是一种精制的碳水化合物,但它具有较低的血糖指数,因此并不会对肥胖产生不利影响,甚至可能有助于减轻体重。

  地中海饮食的主要饮料是水,也可以包括不加糖的茶和咖啡等。茶与咖啡中富含抗氧化剂(特别是多酚),并且研究表明其与冠心病的发生风险下降相关。此外,地中海饮食中推荐的饮酒量也不会引起机体的不良反应。

间歇性禁食强化地中海饮食的健康效益

  限制饮食是一种间歇性禁食类型,即将每天摄入热量的行为控制在6—12小时内。定期禁食可降低腹部脂肪组织并减少自由基产生。这种古老的、进化上保守的适应机制还引发了强大的细胞反应,改善了葡萄糖代谢并减少了全身炎症,还可能降低糖尿病、脑血管疾病、癌症和神经退行性疾病的风险。

  禁食12小时后,胰岛素水平通常较低,糖原储备已耗尽。在这种禁食状态下,人体开始从脂肪细胞中吸收脂肪酸,以燃料的形式代替葡萄糖。这改善了胰岛素敏感性。限时饮食并不能比标准的限热量饮食更有效地减轻体重,但在非肥胖人群中,它确实可以增强心血管健康。空腹还可以降低血压和静息心率,并通过增加心率变异性来改善自主平衡。

  与现代人类不同,远古祖先并非一年四季都有充足的食物供应。他们也没有每天吃三顿饭加零食的习惯。相反,他们每天都在打猎和收集食物中度过,这通常是在资源稀少、环境恶劣的情况下进行的。因此,人类在基因上适应了间歇性禁食。

  几千年来,传统的地中海饮食主要以新鲜的全品类食物为基础,例如蔬菜、水果、坚果、橄榄油和海鱼等。这种饮食方式可带来一系列健康益处,尤其是在长期心血管健康和延长寿命方面。在此基础之上,与限制饮食组合起来,对于保护健康来说,会有更加积极的效果。

(来源:生物谷)