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“其貌不扬”的薯类怎么吃更好?

时间:2022-01-17 17:00

红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的薯类食物,凭借着其丰富的营养和极佳的口感,深受大众喜爱,蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃……随便怎么做,都是那么好吃!


薯类被如此宠爱,但是到底要怎么吃才能更合理呢?


北京市疾控中心专家表示,薯类在食用时搭配讲究粗细结合,才能使营养摄入更均衡。薯类的蛋白质含量偏低,可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。同时,适宜的摄入量和烹饪方式也很重要,最好使用蒸、煮、炖的烹饪方式。此外,不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。


据了解,薯类是一类根茎类食品,种类多样,包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等等,是我国传统膳食的重要组成部分。它们不仅含有丰富的淀粉、膳食纤维,还含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。


薯类的碳水化合物含量约在20%左右,虽然淀粉含量高,但多为抗性淀粉,适量食用不仅不会使人发胖,反而有利于控制体重。蛋白质、脂肪含量较低,所含的能量低于粮谷类食物,而且含有谷类中缺乏的维生素C,还含有多糖、多酚等生理活性物质,其含有的丰富的膳食纤维,包括纤维素、半纤维素和果胶等,这些都是精制米面中较为缺乏的。


《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入50—100克薯类食物,65岁以上老年人50—75克。一块重500克红薯烤后重量约400克,能量305千卡,相当于262克米饭。红薯虽好,也不要过量,专家建议进食薯类的同时减少部分主食的摄入。

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有人认为薯类没什么营养,就是淀粉及碳水化合物。


对此,专家表示,这种说法不正确。薯类中碳水化合物含量15%左右,蛋白质、脂肪含量较低,比如米饭100克含有蛋白质2.6克,红薯100克含有蛋白质0.7克,摄入同等量的红薯和米饭,红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一。另外,土豆中钾的含量也非常丰富,可以达到米饭的十几倍,薯类中的维生素C含量较谷类高,红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。


薯类中还含有丰富的膳食纤维(包括可溶性和不可溶性膳食纤维),如纤维素、半纤维素和果胶等,其是肠道益生菌生长的好伙伴益生元,能帮助肠道益生菌的健康生长,膳食纤维还可促进肠道蠕动,预防便秘的发生。研究发现,增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用,对于控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是不错的选择。


专家提醒消费者,要适量摄入薯类,一次吃得过多会出现反酸、烧心、腹胀,通过调味料的搭配(吃一些低盐榨菜)和控制薯类的总摄入量(每天100克),就可以避免反酸、烧心、腹胀的发生。


#1

小贴士1 

怎样煮出甘甜的红薯

水煮开后马上放入红薯,使其表皮在短时间内煮成半熟,然后改温火烧,使锅内的水不沸腾。红薯中的淀粉酶在60℃左右时能促进淀粉很快转变成糖。烧约15分钟,改旺火煮熟,红薯特别香甜糯软。

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#2

小贴士2 

如何巧煮土豆

马铃薯又称土豆,洋芋,它与其他薯类的不同之处是赖氨酸含量较高,因此,将马铃薯与谷类食物搭配食用是提高谷类蛋白质营养价值的好办法。


煮土豆时,水中加一些牛奶,不但味道好,煮出的土豆也白。锅中的水烧开后,应改用温火煮,这样里外受热均匀,熟后又酥又软;如果一直用旺火煮,虽然土豆外部煮软烂了,但土豆内部仍然不熟,会产生“硬心”。

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#3

小贴士3 

洗山药、芋头时如何防手痒

芋头、山药、凉及木薯等含淀粉较多,一般只作熟食,只有凉薯常作水果生食。木薯含有氰甙,在适当条件下,可产生对人体有害的游离氢氰酸。因此,木薯应去皮、浸泡、煮熟后弃汤食用,以免中毒。木薯禁止生食。

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洗山药、芋头时要戴上乳胶手套,可避免手痒。将芋头洗干净,放在热水里烫一烫,再削皮手就不会痒了。


专家建议,适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次摄入50到100克。薯类最好采用蒸、煮、烤的方式,可以保留较多的营养素;尽量少用油炸方式,减少食物中油和盐的含量。但由于薯类蛋白质含量偏低,儿童不宜长期过多食用,以免对其生长发育不利。


来源:综合自中国食品报、人民网、中国疾控中心、家庭医生在线等

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